Princípio guia: 3 semanas é janela de afinamento, não de construção. Bosquet et al. (2007) — taper de 2-3 semanas com redução de volume 41-60%, intensidade preservada e frequência mantida = ganho de 0.5-3%.
Especificidade (Daniels): O sistema neuromuscular precisa "lembrar" o ritmo de prova. 6-8km cumulativos no HMP por semana até a S2.
Ajuste adaptativo: Se readiness Oura < 65 ou sono < 60 num dia de quality, swap automático com easy. Polish > pancada.
Não faz parte: long > 20km, progressivos longos, ladders agressivos. Você fez maratona há ~6 semanas — base já está. Adicionar agora = fadiga sem retorno.